Dieta cetogénica plan de 21 días para adelgazar pdf (2023)

La dieta cetogénica o mejor conocida como la dieta keto es una dieta baja en carbohidratos que permite al cuerpo perder peso de forma rápida y eficaz. Cuando comienza el viaje con esta dieta, puede experimentar adelgazar una cantidad de peso sustancial en tan sólo 21 días.

La dieta ceto ha existido durante muchos años, pero parece que recientemente comenzó a tener mucha tracción. Los investigadores han utilizado esta dieta baja en carbohidratos en niños con epilepsia, personas con desequilibrio hormonal, diabetes, presión arterial alta, solo por nombrar algunos.

En este desafío cetogénico de 21 días, obtendrás toda la información y un pdf con herramientas que necesites para ayudarte a alcanzar tus metas. ¡Las recetas proporcionadas son fáciles de hacer y muy sabrosas!

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Entonces, ¿qué es realmente la dieta “keto”?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación que presenta una ingesta baja de carbohidratos (<50 g para ser exactos), que son macronutrientes que se encuentran en los alimentos.

El enfoque principal de la dieta cetogénica es que comes menos carbohidratos, lo que obliga a tu cuerpo a usar la grasa como energía, por lo tanto, usa esa energía como la fuente principal para el funcionamiento del cuerpo.

Solo piense en esto cuando comemos carbohidratos no saludables, nuestro cuerpo envía un mensaje a nuestro cerebro despertando el centro de presión que nos hará sentir felices. Esto se convierte en una adicción, por lo que muchas personas creen que no pueden hacer una dieta baja en carbohidratos.

Ahora, seamos claros, los carbohidratos le darán un rápido impulso de energía, pero NO lo mantendrán por mucho tiempo. Esto significa que pronto tendrá hambre y la peor parte es que comerá antes de que el cuerpo tenga la oportunidad de quemar los carbohidratos consumidos en las comidas anteriores, su nivel de insulina seguirá siendo alto y almacenará todos esos carbohidratos como grasa.

Plan real keto para adelgazar

Si eres nuevo en la alimentación baja en carbohidratos, esto es para ti. Este plan de alimentación bajo en carbohidratos está llena de deliciosos intercambios que lo ayudarán a todo keto principiante.

La parte más difícil de todo lo que hacemos en la vida es el comienzo. dicho esto, keto no es una excepción a la regla. Y el comienzo es la peor parte, ¡pero no te desanimes, ya tienes esto! Te prometo que lo lograrás.

Si estás listo para comenzar, únete al Keto Challenge y conviértete en la mejor versión de ti mismo. Este es el año para lograr sus objetivos de salud y pérdida de peso.

(Video) Aprende a bajar de peso en solo 21 días - La fase 1 de la DKP - Doctor Bayter

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Los primeros 7-14 días de Keto: qué esperar

Al comenzar en la dieta keto es posible que experimente la gripe keto y se enferme un poco es bueno entender por qué tu cuerpo está pasando por esta transición.

Una de las cosas más importantes en esta dieta es que su cuerpo agote, elimine y use todo el glucógeno almacenado en su cuerpo. Recuerda que hasta el día de hoy que has decidido comenzar con la dieta cetogénica, tu cuerpo ha estado usando carbohidratos como su principal fuente de combustible y ahora estás cambiando eso y entrando en el mundo de la quema de grasa.

Pero no se preocupe, solo le toma un corto período de tiempo a su cuerpo hacer la transición a la cetosis y comenzar a quemar grasa como combustible.

Pero antes de continuar, comprendamos por qué tenemos estos síntomas.

Nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia)

Dado que ha estado usando carbohidratos para alimentar su cuerpo toda su vida, por lo tanto, dado que ahora no está comiendo carbohidratos regularmente, puede esperar que su nivel de azúcar en la sangre baje y su cuerpo comenzará a usar el azúcar almacenado.

Los síntomas incluyen:

  • Mareo
  • Confusión
  • Ataques de hambre
  • Ansiedad
  • Irritabilidad
  • Aumentar la frecuencia cardíaca
  • Transpiración
  • Debilidad

Estos síntomas pueden dar mucho miedo, pero no te preocupes, hay una manera de evitarlo. Puede usar tabletas de glucosa. Cuando empieces a sentirte así, solo métete uno en la boca. Y los síntomas deberían mejorar.

Dolores de cabeza

Este es uno de los efectos secundarios más comunes y para mí es el peor, los dolores de cabeza ocurren debido al desequilibrio químico creado cuando eliminas los carbohidratos.

Dado que este es un desequilibrio mineral, se puede resolver bebiendo caldo de pollo casero, caldo de res o simplemente tomando 1/4 de cucharadita de sal en un vaso de agua y bebiéndolo. Recuerda beber mucha agua y aumentar la ingesta de sal al principio para que esto desaparezca.

(Video) ⭐️ DIETA KETO PARA PRINCIPIANTES | QUÉ ES LA DIETA KETO | KETO DIET FOR BEGINNERS | Manu Echeverri

Estreñimiento

El estreñimiento es uno de los efectos secundarios más comunes de la dieta keto y es normal. El estreñimiento suele ser el resultado de la falta de fibra, deshidratación, la pérdida de potasio, magnesio y sal. Para solucionar este problema necesitarás comer más hojas verdes tomar suplementos vitamínicos o disminuir tu consumo de lácteos.

Insomnio o patrones de sueño interrumpidos

Muchas personas como yo experimentan problemas para dormir cerca del día 14 del plan de 21 días keto. Lo cual, por cierto, es una señal de que tus niveles de insulina están bajos y tu cuerpo te está diciendo que necesitas más alimentos.

Simplemente tome un refrigerio antes de acostarse, asegúrese de que contenga una buena cantidad de grasas y proteínas.

Los antojos de azúcar

Este es un efecto secundario que suele aparecer si te encuentras acostumbrado a comer dulces, lo que significa que tendrás que resistir la tentación de comer azúcar. Pero no se preocupe, hay luz al final del túnel y estos síntomas desaparecerán en unos 21 días. La mejor manera de lidiar con los antojos de azúcar es mantenerse ocupado, salir a caminar o hacer algo que lo distraiga.

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Plan keto de 21 días para adelgazar pdf

Aquí va un plan de menú keto de 21 días para adelgazar rápidamente. Puedes descagar el pdf con algunas recetas debajo.

Día 1

  • Desayuno – Muffins de queso y lomito canadiense
  • Almuerzo – Wrap de pollo y lechuga
  • Cena – Ensalada de cerdo y chimichurri

Día 2

  • Desayuno – Huevos revueltos con tocino
  • Almuerzo – Wraps de carne y mostaza
  • Cena: Poke bowl de camarones

Día 3

  • Desayuno – Panqueques Keto de chocolate
  • Almuerzo – Ensalada César cetogénica
  • Cena: Souflé de brócoli y queso

Día 4

  • Desayuno – Huevos revueltos con café keto
  • Almuerzo: envoltura picante de lechuga keto tailandesa
  • Cena: muslo de pollo glaseado con balsámico

Día 5

(Video) ¿Café para adelgazar? La dieta que triunfa en EEUU

  • Desayuno – Muffins de queso y lomito
  • Almuerzo – Ensalada de atún y aguacate
  • Cena: Pollo Keto Parmesano y sémola

Día 6

  • Desayuno: Bagel cetogénico de mozzarella con queso crema
  • Almuerzo: Pastel de carne keto
  • Cena: Pollo de limón con salsa de brócoli

Día 7

  • Desayuno: Batido de proteínas fresas y vainilla
  • Almuerzo: Wraps rancheros
  • Cena – Hamburguesas cetogénicas

Día 8

  • Desayuno: tocino y huevos
  • Almuerzo – Pollo Keto Naranja
  • Cena – pastel de carne keto

Día 9

  • Desayuno – Receta de tostadas francesas cetogénicas
  • Almuerzo – Wrap de pavo
  • Cena – Arroz de Coliflor con camarones

Día 10

  • Desayuno – Burrito Keto Desayuno
  • Almuerzo – Keto Quesadilla
  • Cena: caldo de pollo

Día 11

  • Desayuno – pasta Konjac con hongos
  • Almuerzo – Ensalada Keto De Pollo Con Queso Azul y nueces
  • Cena – Pescado al horno con verduras

Día 12

  • Desayuno – Muffin Keto De Canela
  • Almuerzo: pollo con salsa instantánea
  • Cena: macarrones con coliflor y queso

Día 13

  • Desayuno – Mini pancakes de cacao
  • Almuerzo: tacos de lechuga y carne
  • Cena – Ensalada waldorf keto

Día 14

  • Desayuno – Panqueques De Coliflor Keto
  • Almuerzo – Nuggets de brócoli y queso
  • Cena – Pavo con vegetales

Día 15

  • Desayuno – Muffin de semillas y amapola
  • Almuerzo – Pizza cetogénica
  • Cena: chuletas de cerdo cetogénicas con hueso y salsa barbacoa

Día 16

(Video) Reto Keto de 15 Días para Perder 8 Kilos

  • Desayuno – Huevos cremosos revueltos
  • Almuerzo – Ensalada Ranchera con chicharrones
  • Cena – Atún con ensalada de repollo

Día 17

  • Desayuno – Pancakes de arándanos
  • Almuerzo – Ensalada De Camarones Y Aguacate
  • Cena – Ensalada Keto Big Mac

Día 18

  • Desayuno: tortila de huevo y café keto
  • Almuerzo – Carne asada con vegetales
  • Cena – Salmón Keto Asado Con Salsa Holandesa

Día 19

  • Desayuno – Crepes de lomito canadiense
  • Almuerzo – Wrap de Jamón y Queso picante
  • Cena: Hamburguesa con queso cheddar y rúcula

Día 20

  • Desayuno – Muffin holandés de panqueques para
  • Almuerzo – Cerdo BBQ con vegetales
  • Cena – Muslo De Pollo Cremoso Con Salsa De Champiñones

Día 21

  • Desayuno: Batido detox keto
  • Almuerzo: Pollo al horno con pimientos y habas
  • Cena: Souflé de brocoli y queso

Para descargar el plan cetogénico de 7, 14 y 21 días:

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Pensamientos finales

¿Cómo hacer que esto funcione? bueno, la forma en que lo hago es que cocino cada dos días y preparo lo suficiente para las sobras, de esa manera, no siento que estoy en la cocina todo el día.

Si llegaste al final, solo quiero decir gracias, esta es una publicación larga, pero creo que te di toda la información que necesitas para comenzar la dieta Keto. Tenga en cuenta que esta es solo una guía de muestra si hay algo que no le gusta, no dude en sustituirlo por algo que le agrade.

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FAQs

¿Cuántos kilos puedo bajar en 1 semana con la dieta keto? ›

La primera semana de la dieta cetogénica se produce una disminución drástica del peso. Debido a que con esta dieta se vacían unos almacenes de glucógeno que tenemos, pueden hacernos perder más de dos kilos en apenas unos días.

¿Cuántos kilos se bajan en 15 días con la dieta keto? ›

De esta manera se puede llegar a adelgazar más de dos kilos en pocos días. Es más, existe una revisión de 12 estudios publicados en la que se indica que es posible perder una media de 10 kilos en la primera fase.

¿Cuánto puedo bajar en 2 semanas con dieta keto? ›

Durante las dos primeras semanas de una dieta estricta baja en carbohidratos como lo es la keto, las personas suelen perder entre 1 o 2 kilos, o incluso un poco más.

¿Cuántos huevos se pueden comer por día en una dieta cetogénica? ›

La dieta del huevo se basa en introducir de 2 a 4 huevos a lo largo de todas las comidas del día esto permite un aumento de las proteínas y a su vez genera may...

¿Cómo te das cuenta que estás en cetosis? ›

Los cinco síntomas comunes de la cetosis
  1. Tienes un aliento apestoso y olor corporal fuerte. La cetosis puede ser buena para la cintura, pero mala para la vida social —al menos a corto plazo—, ya que causa mal aliento y un sudor más fuerte. ...
  2. Estás cansado. ...
  3. Te dan calambres. ...
  4. Tienes problemas para ir al baño. ...
  5. Falta de apetito.
8 Jul 2022

¿Qué fruta se puede comer en la dieta keto? ›

No obstante, hay algunas de ellas que se pueden consumir perfectamente sin romper con los estándares de este tipo de alimentación y son las siguientes.
  • Los aguacates. Los aguacates son una de las frutas keto por excelencia. ...
  • El coco. ...
  • Las aceitunas. ...
  • Las moras. ...
  • Las fresas. ...
  • Los tomates. ...
  • La sandía. ...
  • Los limones.
3 May 2022

¿Qué embutidos se pueden comer en la dieta cetogénica? ›

Por estos motivos entra perfecto en los alimentos permitidos de la dieta keto. No nos hagamos ilusiones, tampoco podemos abusar. Los embutidos recomendados incluyen chistorra, chorizo, jamón serrano, moronga (o morcilla), pepperoni, salami y tocino.

¿Por qué no bajo de peso con la dieta cetogénica? ›

La mayoría de las personas que hacen la dieta keto perderán peso, pero deben seguirla estrictamente y tener un déficit de calorías para que funcione. Con el tiempo, puede llegar a una "meseta cetogénica" en la que se dejará de perder peso, incluso si se sigue la misma dieta.

¿Que se puede desayunar en una dieta cetogénica? ›

Desayunos keto populares
  • Huevos revueltos con albahaca y mantequilla. 3 g.
  • Champiñones rellenos cetogénicos. 6 g.
  • Huevos revueltos con verduras. 4 g.
  • Huevos al horno keto. 2 g.
  • Omelette keto asada de panceta. ...
  • Huevos benedictinos keto sobre lecho de aguacate. ...
  • Chai latte cetogénico. ...
  • Huevos revueltos con espinacas y salmón ahumado.

¿Qué pasa si un día me salgo de la dieta keto? ›

Una mala transición de la dieta cetogénica podría conllevar, según Kirkpatrick: Aumento de peso. Hinchazón y problemas de estreñimiento. Picos de azúcar en sangre, que pueden causar fatiga e irritabilidad.

¿Qué es el aliento cetónico? ›

Es la acetona la que hace que su aliento tenga ese olor tan distintivo a "cetosis" que, de acuerdo con MedlinePlus, es comparable con un olor excesivamente dulce y afrutado.

¿Cuánto dura la fase 1 de la dieta cetogénica? ›

Primera fase: Dura unas 4 semanas y es la fase más radical. Se reducen las calorías diarias a no más de 900 kcal. Siendo los hidratos lo que más se limita, concretamente a 20-25 g de hidratos diarios.

¿Qué pasa si como pan en la dieta cetogénica? ›

Pan. Ningún tipo de pan, ni aun una opción saludable como podría ser una pan 100% integral, es admitido en la dieta keto, ya que resulta una buena fuente de hidratos de carbono que no puede estar presente si queremos mantener la cetosis. Entonces, el pan (y las galletas) son de los alimentos que más se suelen extrañar.

¿Qué yogur se puede comer en la dieta cetogénica? ›

Tu mejor opción es elegir un yogur griego simple, que contiene tan solo cinco gramos de carbohidratos por cada ración de 200 gr. Cuidado con el yogur, porque si lo tomas para ganar músculo puedes adquirir más hidratos de carbono de los necesarios para la dieta cetogénica o keto.

¿Que comer el primer día de dieta keto? ›

Dieta Keto o Cetogénica - Primera Semana
LUNES
DESAYUNOPan Keto con Mantequilla y Jamón Cocido y Café o Te sólo o con leche, o leche (menos de medio vaso)
MARTES
DESAYUNOBrownie Keto con Avellanas y Café o Te sólo o con leche, o leche (menos de medio vaso)
COMIDAPollo al Chilindrón
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¿Que rompe la cetosis? ›

Los alimentos que pueden interrumpir la cetosis

30-40 gramos de pasta, arroz, pan, harina o derivados de estas que se traducen en menos de media taza pequeña de dichos ingredientes o lo que es igual, media porción de los alimentos nombrados. 50 gramos de legumbres o una porción de éstas.

¿Cuántas veces se debe comer en la dieta cetogénica? ›

Tu objetivo principal ahora es justamente este: llegar a hacer sólo 3 comidas al día, y que te venga de manera natural.

¿Qué verduras evitar en la dieta keto? ›

Alimentos permitidos y prohibidos
PermitidosProhibidos
Vegetales como la espinaca, lechuga, brócolis, cebolla, pepino, calabacín, coliflor, espárragos, achicoria roja, repollo de brusela, pak choi, col rizada, colinabo, célery, pimentón.Azúcar, azúcar morena, helados, batidos y edulcorantes.
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¿Qué tipo de leche se puede tomar en la dieta keto? ›

Leches, bebidas vegetales o yogures azucarados

La leche y el yogur sin azúcar y natural pueden incluirse en pequeñas proporciones debido a que también son fuente de azúcares naturales como sucede con las frutas. Por eso, el lácteo que predomina siempre en las dietas keto es el queso en todas sus variantes.

¿Cómo entrar en cetosis en 30 minutos? ›

Para entrar en cetosis rápidamente, debes mantener tu ingesta de carbohidratos por debajo de 20-25 gramos por día. No hacerlo implicará que no podrás entrar en cetosis y no quemarás la grasa como fuente de energía.

¿Cuándo se empiezan a notar los efectos de la dieta keto? ›

Los últimos estudios que he consultado sugieren que las personas que comienzan con una dieta cetogénica tienen una rápida disminución de grasa corporal durante los dos primeros meses. Sin embargo, transcurrido este tiempo, se produce un efecto rebote o de estancamiento.

¿Cuando no se recomienda la dieta cetogénica? ›

“Las keto dietas son peligrosas para personas con enfermedades cardiacas, ya que una alimentación alta en grasas puede comprometer el funcionamiento del corazón; y están desaconsejadas en los casos en los que el hígado está dañado, por la imposibilidad de metabolizar las grasas”, dice Peinado.

¿Qué snacks se pueden comer en cetosis? ›

21 fantásticos refrigerios bajos en carbos
  • Muffins de huevo. Uno de los desayunos que más tiempo nos ahorra, y también un fantástico refrigerio.
  • Pan naan keto con mantequilla derretida de ajo. ...
  • Quesadillas keto. ...
  • Pan tostado de sésamo. ...
  • “Papitas” de queso. ...
  • Aros de cebolla. ...
  • Taco pizza. ...
  • Tacos de camarones.

¿Cuál es la mejor azúcar para la dieta keto? ›

La alulosa, la fruta del monje, la stevia y el eritritol son todos endulzantes con Keto que prueban y hornean como el azúcar sin los impactos negativos para la salud. De hecho, estos endulzantes bajos en carbohidratos (todos los cuales se pueden encontrar aquí mismo en SPLENDA) tienen beneficios para la salud.

¿Qué pasa si hago dieta keto y no hago ejercicio? ›

¡La dieta cetogénica no le impedirá realizar ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, carreras de velocidad o cualquier otro rendimiento físico! De hecho, si se hace correctamente, su estado cetogénico puede ayudarlo a alcanzar nuevos niveles de condición física y energía.

¿Cómo quitar el dolor de cabeza por cetosis? ›

Cómo detener o prevenir dolores de cabeza relacionados con ceto
  1. Hidratar. Evite la deshidratación. ...
  2. Salar tu agua. ...
  3. Comer suficiente grasa. ...
  4. Coma alimentos de calidad / ricos en nutrientes.
15 Jul 2019

¿Cómo saber si tengo acetona en la orina? ›

La presencia de acetona en orina se mide normalmente con tiras reactivas que tienen una zona impregnada de una sustancia química específica que, al reaccionar con ella, cambia el color de la tira. El cambio de color indica su presencia.

¿Cuándo huele el aliento a acetona? ›

El aliento acetona es un síntoma de cetosis, el proceso en el que el organismo empieza a quemar las grasas almacenadas en lugar de carbohidratos para producir energía.

¿Cómo saber si el mal aliento proviene del estómago? ›

Si tiene tendencia a sufrir acidez o reflujo, el mal aliento podría estar relacionado con el exceso de ácido que se produce en su tracto digestivo. Estos ácidos pueden presentar un olor amargo que afecta al aliento.

¿Cuántos kilos puedo bajar en 10 días con dieta keto? ›

Vas a perder mucho "peso". Hasta 10 kilos en un mes (según pude comprobar yo mismo en dos oportunidades), aunque lo típico son alrededor de 6 kilos. La mayoría se pierden en las primeras dos semanas.

¿Cuándo se empiezan a ver los resultados de la dieta keto? ›

Cuándo se ven los resultados de la dieta keto

Cuando dejamos de ingerir alimentos, nuestros niveles de glucosa en sangre están tan bajos que comenzamos a alimentarnos de nuestra propia grasa y ese proceso suele tardar entre 8 y 12 horas.

¿Cuánto se baja en el primer tramo de la dieta cetogénica? ›

Así, la revisión de 12 estudios ya publicados demuestra que esta dieta consigue una pérdida de una media de 10 kilos, que se logra en la primera fase de cetosis de hasta cuatro semanas pero que, lo más importante, se mantiene estable durante los dos años siguientes, cuando la gente ya hace una dieta equilibrada normal.

¿Cuándo empiezas a perder peso con la dieta cetogénica? ›

Entonces, con la dieta cetogénica se empieza a bajar peso a los 15 días, después se estabiliza y entre 10 y 12 semanas la pérdida de peso es menor y progresiva, siempre y cuando se siga la dieta con una combinación de ejercicios adecuada. Aunque, como siempre, las reacciones de cada cuerpo son diferentes.

¿Cómo bajar 7 kilos en 3 días? ›

Bajar de peso rápido en 3 días es muy difícil.
...
Aun así, existen consejos sobre cómo perder peso rápido en 3 días que puedes seguir para facilitar el proceso y conseguir tu objetivo:
  1. Beber mucha agua. ...
  2. Caminar después de tus comidas. ...
  3. Comer más fibra. ...
  4. Comer menos sal. ...
  5. Hacer ejercicio. ...
  6. Tomar complementos.

¿Qué fruta se puede comer en la dieta Keto? ›

No obstante, hay algunas de ellas que se pueden consumir perfectamente sin romper con los estándares de este tipo de alimentación y son las siguientes.
  • Los aguacates. Los aguacates son una de las frutas keto por excelencia. ...
  • El coco. ...
  • Las aceitunas. ...
  • Las moras. ...
  • Las fresas. ...
  • Los tomates. ...
  • La sandía. ...
  • Los limones.
3 May 2022

¿Cuántas horas de ayuno son necesarias para entrar en cetosis? ›

Si interrumpes la ingesta de alimentos durante 16 horas no sólo conseguirás entrar en cetosis, sino también: Reducir del número de calorías totales. Modificar los niveles hormonales para facilitar la quema de grasa, como aumentar la liberación de noradrenalina, una hormona que facilita la pérdida de peso.

¿Cómo hacer la dieta de los 21 días? ›

Los alimentos permitidos en el plan de 21 días son los siguientes:
  1. Pasas.
  2. Frutas.
  3. Avena.
  4. Queso en crema desnatado.
  5. 1 taza de leche (250 ml).
  6. 3 galletas sin sal ni azúcar.
  7. 2 rebanadas de pan integral.
  8. 1 loncha de queso bajo en grasa.
22 Oct 2022

¿Qué comer en la primera semana de dieta keto? ›

Dieta Keto o Cetogénica - Primera Semana
LUNES
DESAYUNOPan Keto con Mantequilla y Jamón Cocido y Café o Te sólo o con leche, o leche (menos de medio vaso)
DESAYUNOBrownie Keto con Avellanas y Café o Te sólo o con leche, o leche (menos de medio vaso)
COMIDAPollo al Chilindrón
POSTREYogur
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¿Qué verduras se pueden consumir en la dieta keto? ›

Vegetales: brócoli, coliflor, col, acelgas, endibias, espinacas, lechuga, col, calabacín, pepino. Huevos. Frutas: tomate, aguacate, fresas, arándanos, limones, lima, arándanos, moras. Frutos secos: nueces, avellanas, almendras, piñones.

¿Cómo empezar la dieta keto primera semana? ›

¿Cómo iniciar una dieta keto? Iniciar una dieta cetogénica puede ser muy sencillo para algunos, y muy complejo para otros. En primer lugar, debes evitar los carbohidratos y basar tu alimentación en comidas como huevos, carne, pescado, nueces, vegetales bajos en carbohidratos, entre otros.

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Author: Lidia Grady

Last Updated: 02/21/2023

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Name: Lidia Grady

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