C贸mo perder 5 kg 馃 Dieta saludable semanal para adelgazar (2023)

Todo en lo que consiste la operaci贸n bikini, es lo que tienes que evitar si quieres perder peso de forma saludable y, sobretodo, si quieres mantener esa p茅rdida de peso. As铆 que te voy a dar 12 claves para que puedas perder 5kg de forma saludable:

  1. No te saltes el desayuno. Intenta desayunar en cuando te levantes o al cabo de una hora como m谩ximo. Si no puedes con un gran desayuno, no pasa nada, puedes guardarte el bocadillo para media ma帽ana, pero al levantarte come algo (como por ejemplo un vaso de leche con copos de avena o cereales sin az煤car a帽adido). No salgas de casa sin desayunar.
  2. En las comidas y las cenas, ten presente la Idea plato: Todas las comidas y las cenas deben tener las proporciones adecuadas, es decir, si comes un plato: como parte principal la verdura (sea cocida o ensalada), medio plato, por ejemplo. El plato ha de contener tambi茅n una raci贸n de prote铆na, aproximadamente un cuarto del plato: carne, pescado, huevos o prote铆na vegetal (tofu, tempeh, seit谩n, prote铆na de la soja texturizada鈥) y el otro cuarto del plato que nos falta ser铆an los hidratos (pasta, arroz, legumbre, patata, pan). Estos siempre ser谩 mejor consumirlos integrales. Con estas referencias os estoy hablando de proporciones, no de cantidades, la cantidad variar谩 seg煤n tus necesidades y objetivos. Para perder esos 5 kg, ten en cuenta que la parte de hidratos de carbono debe ser una cantidad m谩s peque帽a (os lo ejemplifico al final del art铆culo), pero que siempre deben estar presentes tanto en las comidas como en las cenas.
  3. Come cada 3-4 horas: Si pasas muchas horas sin comer, te puede aparecer ansiedad y con ello, muchas ganas de comer alimentos poco recomendables. El n煤mero de ingestas recomendadas var铆a seg煤n tu horario, costumbres y estilo de vida, pero te recomiendo que tengas un orden en tu dieta y que hagas una media ma帽ana y una tarde saludable, y as铆 evitar谩s llegar con m谩s hambre a la comida y la cena.
  4. No te saltes ninguna comida: Si lo haces a menudo con la finalidad de 鈥渃ompensar un extra鈥, deja de hacerlo o sino tu cuerpo reaccionar谩 y se va a defender. 驴C贸mo? Tendr谩s m谩s hambre en las siguientes horas o incluso en el d铆a siguiente y esto te har谩 comer m谩s o picar. El hambre se acumula, por lo tanto, saltarse comidas puede provocar el objetivo contrario de lo que buscas.
  5. Basa tu alimentaci贸n en alimentos saludables como pescado blanco, pescado azul (m铆nimo 1 d铆a a la semana), fruta (2-3 piezas al d铆a), verdura, legumbres, cereales integrales.
  6. Limita las grasas de tu dieta. Controla la cantidad de aceite de oliva (utilizado en crudo y para cocinar) a 2-3 cucharadas soperas al d铆a. Sobre todo, limita el consumo de alimentos que te aporten grasas no saludables (embutidos, carnes procesadas o ahumadas, quesos light鈥). No menosprecies las grasas procedentes de los alimentos light (pueden llegar a ser de un 30%). En su lugar puedes utilizar grasas saludables como el aceite de oliva que te comentaba, aguacate, frutos secos, pescado azul鈥 Deja la carne roja para 1 d铆a a la semana y elige carnes magras como el pollo o el pavo.
  7. Evita los alimentos procesados, envasados: como las patatas chips, snacks, galletas鈥 En su lugar puedes hacer crudit茅s de apio y zanahoria con hummus, brochetas de tomate cherry con queso fresco, boquerones, pepinillos o frutos secos (siempre y cuando no est茅n fritos ni salados y sea en peque帽as cantidades).
  8. Bebe 1鈥5 litros de agua diarios y evita alcohol, refrescos y zumos. La hidrataci贸n debes realizarla b谩sicamente con agua. Evita la bebidas azucaradas, refrescos, zumos envasados y alcohol, que no dejan de ser un gran aporte de calor铆as y az煤cares. Ocasionalmente podr铆as consumir un refresco light, pero hay otras opciones m谩s saludables, como un t茅 fr铆o, agua con gas鈥
  9. Organ铆zate en la compra: Tener la nevera y la despensa llena de alimentos sanos es clave para poder llevar a cabo una alimentaci贸n saludable. Planifica tus men煤s semanales y haz la compra en consecuencia. Esto te ayudar谩 a disminuir la improvisaci贸n y as铆 evitar elecciones no deseadas.
  10. Utiliza cocciones sencillas y saludables: Las cocciones m谩s adecuadas a utilizar son: a la plancha o parrilla, horno, en su jugo, microondas, hervido, salteado, rehogado o al papillote. Evita fritos y rebozados. Para darle sabor a tus platos, utiliza especias: tomillo, or茅gano, pimientas, nuez moscada, cominos, etc. Y tambi茅n ajo, cebolla, lim贸n, perejil, mostaza, vinagre. Modera el consumo de sal.
  11. Descansa/Duerme lo necesario: Seg煤n National Sleep Foundation (NSF), se recomienda a los adultos de 26 a 64 a帽os tener un rango de sue帽o recomendado: De 7 a 9 horas. Dormir menos de lo recomendado dificulta la p茅rdida de peso, ya que aumenta el decaimiento y los picoteos.
  12. Practica ejercicio f铆sico: No s贸lo es importante que tengas una vida activa: evitar el coche, los ascensores, las escaleras mec谩nicas y el sof谩. Mejor sube las escaleras a pie. 隆Y a parte encuentra el deporte que te hace disfrutar! Puedes ir en bici, caminar, gimnasio鈥 El ejercicio te ayuda a perder grasa corporal, a mejorar tu forma f铆sica y tu salud. Si lo puedes practicar al aire libre mucho mejor, as铆 tambi茅n aprovechas el contacto del sol con la piel y aumentas tu s铆ntesis de vitamina D.

Toma conciencia de tus rutinas, no creas que debes de seguir comiendo ciertos alimentos porque siempre han estado presentes en tu alimentaci贸n, rutina, h谩bitos, costumbres鈥 si ahora eres conscientes de lo que pueden suponer para tu salud, puedes tomar decisiones en consecuencia.

C贸mo perder 5 kilos

Perder 5 kg te puede resultar m谩s dif铆cil de conseguir que perder una cantidad considerablemente mayor, esto ocurre porque a medida que te acercas a tu peso saludable, el cuerpo no baja de peso con tanta facilidad. Pero, aunque te sea un poco m谩s dif铆cil, no lo dejes, no piensen que no hace falta hacer dieta ya que 鈥渟贸lo son 4 kg鈥. Si no tienes buenos h谩bitos, tu tendencia con el paso de tiempo puede ser de subir m谩s de peso y se pueden convertir, aunque sea de forma lenta, en 7 o 10 kg de m谩s. Recuerda la importancia de mantener estos cambios de h谩bitos una vez hayas conseguido el objetivo de adelgazar.

(Video) 馃挌 Men煤 Semanal para BAJAR de PESO #1 馃ぉ SALUDABLE y ECON脫MICO 馃憤 Men煤 para Adelgazar, Ideal Dieta 馃挅

Ejemplo de la alimentaci贸n de un d铆a

Te voy a poner un ejemplo de men煤 que cumple todos los puntos que os he comentado anteriormente:

  • DESAYUNO:un caf茅 con leche desnatada (200ml) + 60g de pan integral con aguacate y tomate a rodajas.
  • MEDIA MA脩ANA: un bol de fresas
  • COMIDA: Ensalada con lechuga, r煤cula, zanahoria, col lombarda, cebolla, tomate + lentejas (130 g en cocido). Salm贸n a la plancha con lim贸n con una cucharada sopera de aceite. De postre un yogur 0,0%
  • MERIENDA:2 rodajas de pi帽a
  • CENA:Pur茅 de Calabac铆n con patata (80g). Tortilla de champi帽ones (1 huevo + 1 clara). Pan integral (30g). Una cucharada sopera de aceite. Y un Yogur 0,0%

Dieta semanal para adelgazar 5 kilos sin pasar hambre

LunesMartesMi茅rcolesJuevesViernesS谩badoDomingo
Comida鈥 Br贸coli al vapor.

鈥 Salm贸n al horno con patata y cebolla

鈥 Dos rodajas de pi帽a

鈥 Ensalada con lechuga, pimiento cebolla, pepino, zanahoria y lentejas

鈥 Yogur .

鈥 Acelgas con patata

鈥 Lenguado a la plancha acompa帽ado de champi帽ones salteados

鈥 Ensalada verde

鈥 Macarrones con tomate triturado, cebolla y carne picada magra*

鈥 Yogur.

鈥 Una naranja.

鈥 Jud铆as verdes con patata

鈥 Pechuga de pollo a la plancha especiadas con c煤rcuma

鈥 Pera

鈥 Ensalada de tomate y cebolla

鈥 Sepia estofada con patata y verduras*

鈥 Yogur.

鈥 Espinacas con garbanzos y un huevo duro

(puedes acompa帽ar con ensalada)

鈥 Yogur con fresas.

Cena鈥 Ensalada de tomate y espinacas

鈥 Tortilla francesa con pan

鈥 Yogur.

鈥 Pur茅 de calabac铆n y cebolla*

鈥 Merluza al horno con boniato

鈥 Dos rodajas de sand铆a

鈥 Sopa con fideos

鈥 Tortilla de alcachofas

鈥 Yogur

鈥 Ensalada de tomate, cebolla, ma铆z, queso fresco 0% y garbanzos.

鈥 Yogur.

鈥 Pur茅 de calabac铆n y cebolla*

鈥 Rape guisado con caldo de pescado y acompa帽ado de cuscus

鈥 Fresas

鈥 Jud铆as verdes con zanahoria al vapor

鈥 Revuelto de huevo con esp谩rragos

鈥 Pan integral

鈥 Dos rodajas de pi帽a

鈥 Ensalada verde

鈥 Pechuga de pollo a la plancha con pimienta, tomate triturado y arroz integral

鈥 Yogur.

Ejemplos de recetas

MACARRONES CON TOMATE TRITURADO Y CARNE PICADA

En una sart茅n grande a帽ade una cucharada de aceite de oliva, tomate triturado y dos cebollas cortadas bien finitas. Cuece a fuego muy lento hasta que el tomate est茅 cocido.

Por otro lado, hierve los macarrones y cocina la carne picada magra.

(Video) Dieta Mediterr谩nea: Adelgaza R谩pido y para Siempre!

Una vez est谩 todo cocido junta los ingredientes y puedes servir.

PUR脡 DE CALABAC脥N Y CEBOLLA

En la olla pon a cocer 4 calabacines y 3 cebollas previamente pelados, lavados y troceados. A帽ade un poco de sal y agua hasta cubrir y t谩pala. Cuece en la olla hasta que las verduras est茅n tiernas. A continuaci贸n, ajusta la cantidad de agua, a帽ade una o dos cucharadas de aceite de oliva y lo trituras.

SEPIA ESTOFADA CON PATATA Y VERDURAS

(Video) Men煤 semanal para BAJAR DE PESO | Cocina de Addy

Cortar una patata y verduras en juliana o rodajas finas (por ejemplo, cebolla, tomate, champi帽贸n).

En una sart茅n grande a帽ade una cucharada de aceite de oliva y primero rehoga la sepia (no se debe cocer solo marcar), ret铆rala en pocos minutos. A continuaci贸n, a帽ades la patata y las verduras, las rehogas unos minutos a fuego fuerte y despu茅s a帽ades un o dos vasos de agua o caldo vegetal y dejas cocer a fuego lento durante unos 20 minutos. Cuando las verduras est茅n pr谩cticamente cocidas a帽ades la sepia y cueces unos 3 o 4 minutos (hasta que est茅 en su punto). En este momento puedes servir.

Da el primer paso y ponte en manos de dietistas-nutricionistas colegiados

Es importante que cuando quieras conseguir alg煤n objetivo relacionado con la alimentaci贸n y el peso (bajar de peso, subir de peso, mejorar rendimiento o salud, aprender a comer) o quieras saber m谩s sobre la nutrici贸n, acud谩is a un verdadero profesional cualificado, es decir, a las dietistas nutricionistas. En definitiva, nuestro objetivo es educar y ense帽ar a tener una alimentaci贸n variada y saludable. Pero, adem谩s, de forma equilibrada, sin dietas milagros ni promesas insanas. Con planes nutricionales personalizado e individualizado, realizando una valoraci贸n del estado nutricional, marcando objetivos realistas y alcanzables. En Alimmenta te podemos ayudar a conseguirlo.

(Video) MEN脷 SEMANAL PARA PERDER PESO | C贸mo preparar una dieta saludable para adelgazar

Videos

1. Lo Que Como En Un D铆a Para 馃敟鈥硷笍BAJAR DE PESO DR脕STICAMENTE鈥硷笍馃敟
(Viera Family Vlogs)
2. Estas son las mejores verduras para adelgazar | HOY
(Univision)
3. C脫MO ADELGAZAR R脕PIDO despu茅s del #PARTO 鉁咅煈 8 CLAVES
(Embarazo & Beb茅s)
4. CUAL sera la mejor dieta para bajar de peso r谩pido?
(Viviendo Fit)
5. Reto De 10 d铆as: Entrenamiento De 10 minutos Para Perder Grasa R谩pidamente
(Roberta's Gym Espa帽ol)
6. MEN脷 COMPLETO para iniciar la Dieta Keto / Convierte tus comidas en KETO / Dieta Cetog茅nica 馃馃
(Doctor Bayter)
Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Van Hayes

Last Updated: 02/06/2023

Views: 6474

Rating: 4.6 / 5 (46 voted)

Reviews: 85% of readers found this page helpful

Author information

Name: Van Hayes

Birthday: 1994-06-07

Address: 2004 Kling Rapid, New Destiny, MT 64658-2367

Phone: +512425013758

Job: National Farming Director

Hobby: Reading, Polo, Genealogy, amateur radio, Scouting, Stand-up comedy, Cryptography

Introduction: My name is Van Hayes, I am a thankful, friendly, smiling, calm, powerful, fine, enthusiastic person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.